인기 견과류 종류 많습니다. 견과류는 아니지만 땅콩, 브라질 너트, 아몬드 등이 있고, 밤, 개암, 피스타치오, 캐슈너트, 호두, 도토리, 잣, 등 진짜 견과류도 수없이 많습니다. 종류만큼 효능도 다양하구여. 종류가 많은 만큼 견과류 관련 제품도 많은데요.
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견과류 종류
일반적으로 딱딱한 껍질을 가진 식용 씨앗을 통틀어 '견과류'라고 부릅니다. 하지만 식물학적으로 견과류에 속하는 것은 밤, 개암, 도토리 등이며, 땅콩, 아몬드, 코코넛 등은 견과류가 아닙니다.
견과류 효능과 도움이 되는 정보
견과류의 재발견
최근 견과류에 대한 관심과 함께 견과류의 영양학적 효능에 대한 국내외 연구결과들이 발표됨에 따라 견과류의 가치가 '재발견'되고 있어요. 미국 시사 주간지 <타임TMI>이 선정한 '10대 슈퍼푸드 중 하나인 견과류는 단백질, 불포화지방. 비타민. 무기질 등 우리 몸에 이로운 각종 영양소가 듬뿍 들어 있어 영양학직으로 많은 이점을 가진 식품이에요.
'견과류와 심혈관계 질환'에 대해 연구한 캐나다 토론토대학 Times의 시릴 켄달Grtidentifie사는 "아몬드에는 풍부한 양의 단백질과 식이섬유소가 포함되어 있다"고 발표했어요. 이러한 연구결과에 힘입어 한국영양학회는 2010년 아몬드를 포함한 견과류를 유지류에서 단백질류로 변경하기도 했지요.
이러한 최근의 연구결과와 영양학회의 움직임은 '견과류는 지방 덩어리'라는 사람들의 고정관념이 잘못된 것임을 알려 주는 계기가 되었어요. 견과류의 지방 함량이 높은 편인 것은 사실이지만, 이 지방은 대부분 우리 몸에 꼭 필요한 불포화지방으로 이루어져 있어요.
이 불포화지방은 우리 몸에서 에너지원으로 이용되기도 하며. 면역체계를 강화하고, 다른 음식물에서 에너지를 추출하는 데 이용되기도 해요. 또한 건과류에는 신체 대사 작용에 필수적인 아미노산이 함유되어 있어 심혈관계 질환을 예방하며, 당분의 흡수를 억제할 뿐 아니라, 포만감을 주는 식이섬유소가 다량 함유되어 있어 적정량(하루 1온스 약28g) 섭취 시 오히려 비만을 예방할 수 있는 식품이에요.
견과류와 심혈관계 질환
적정량의 견과류 종류별 섭취 시 가장 큰 이점은 바로 심혈관계 질환을 예방할 수 있다는 것이에요. 심혈관계 건강과 견과류의 상관관계에 관해서는 아주 탄탄한 학문적 근거들이 있어요.
미국 하버드대학교Harren 연구원들은 견과류에 함유된 다가 불포화지방산인 아르기닌 성분 때문에 적정량의 견과류를 정기적으로 섭취하게 되면 체내 콜레스테롤 수치가 대폭 감소하며, 심장의 부정맥을 예방하는 효과가 있다고 밝혔어요.
미국의 대표 조사기관인 . <The low Women's Health Study>. . 에서는 6-14년 동안 약 160,000명의 성인남녀를 대상으로 식이습관에 관한 역학조사를 한 결과, 하루 1온스의 견과류를 주 4-5회 섭취하는 그룹의 심혈관계 질환 발병률이 그렇지 않은 그룹의 발병률과 비교했을 때 18-51% 정도 감소했다는 결과를 발표했어요.
이 외에도 최근 수많은 연구결과가 발표되고 있어 '견과류가 심혈관계 건강에 긍정적인 영향을 미친다'는 주장은 근래 통설로 받아들여지고 있지요.
견과류와 피부 건강
식품을 통해 섭취하는 각종 영양소는 피부를 구성하는 성분 그 자체이기 때문에 피부건강과 식습관은 밀접한 관련이 있어요. 최근 견과류가 피부 모공과 유· 수분 밸런스에 직접적인 영향을 준다는 연구결과가 발표되어 이슈가 되고 있지요.
세계사이버대학 약용건강식품과 조현주 교수는 견과류를 주 1회 미만 섭취한 그룹. 주 1-2회 섭취한 그룹. 그리고 주 3회 이상 섭취한 그룹의 피부 모공 크기를 측정했어요.
그 결과 견과류를 주 1회 미만 섭취한 그룹의 피부 모공이 42.1. 주 1-2회 섭취한 그룹이 37.7 주 3회 이상 섭취한 그룹이 35.4로 견과류를 주 3회 이상 섭취한 그룹의 모공 크기가 가장 작아진 결과를 얻었어요(이 실험은 모공 크기 측정기인 'Aramo-TS'로 측정했으며, 숫자가 작을수록 모공의 크기가 작은 것을 의미해요).
이는 견과류에 함유된 불포화지방산이 피부의 각질층이 정상적인 기능을 하도록 도와 피부 모공이 작아지고, 매끄러운 상태를 유지하는 데 도움을 주기 때문이에요. 또한 견과류는 피부의 주요 구성 성분인 단백질과 지방을 충분히 공급해 피부의 재생을 도와 매끄럽고 윤기 나는 피부를 가꾸는 데 도움을 주어요.
노화 방지에 탁월한, 호두
인간의 노화는 보통 24세 전후로 진행되는데, 꾸준한 운동과 규칙적인 생활. 항산화제가 함유된 식품의 정기적인 섭취로 노화를 지연시킬 수 있어요. 항산화제는 체내에 존재하는 노화의 주범인 활성산소의 활동을 막는 역할을 해요
그래서 항산화제가 다량 함유되어 있는 식품을 섭취하면 노화를 지연시킬 수 있는데, 견과류가 바로 월등한 항산화 효능을 가진 식품이에요. 이는 항산화 작용을 하는 대표적인 영양소인 비타민E, 체내에서 항산화 작용을 돕는 효소의 구성
성분인 셀레능, 그리고 아연이 견과류에 다량 함유되어 있기 때문이지요.
견과류 중 항산화 성분이 가장 많은 호두는 비타민E보다 15배 강력한 항산화 성분을 함유하고 있어 노화방지 식품 중에서는 단연 으뜸이라고 할수 있어요.
견과류, 올바르게 알고
똑똑하게 섭취하기
견과류는 생으로 먹거나 낮은 열로 단시간 가열한 후 먹는 것이 가장 좋아요. 견과류를 고온에서 장시간 가열할 경우, 몸에 좋은 영양소가 파괴될 수 있기 때문이지요.
시중에 나와 있는 가공된 견과류의 경우 설탕, 소금 등 각종 조미료가 과하게 첨가되거나 화학적 합성 첨가물들이 포함되어 있어 오히려 건강에 좋지 않아요. 견과류의 1일 적정섭취량은 보통 1온스(약 28g)로 제안되고 있어요.
그 이유는 오래 전부터 견과류를 꾸준히, 적당히 섭취하는 식습관이 잘 자리 잡힌 북미 및 유럽의 견과류 관련 연구에서 견과류의 건강적 효능의 여부를 판단하기 위해 가장 많이 쓰이는 기준량이 바로 1온스이기 때문이에요.
또한 불포화지방산의 1일 적정섭취량인 12-14g이 견과류 1온스에 포함되어 있기 때문이죠.
견과류를 건강 간식으로 섭취하는 방법은 그 대상 및 연령에 따라 달라요. 3세 이하 영·유아의 경우, 통 견과류를 생으로 섭취하면 질식 및 알레르기의 위험이 있어 추천하지 않는 것이 일반적이에요.
36개월 이상 영·유아부터는 잘게 부수거나 갈아 놓은 견과류를 조금 섭취하도록 하여 먼저 알레르기에 대한 반응을 체크한 후 섭취하는 것이 좋아요. 3세부터 7세까지의 아이들에게는 견과류 1일 적정섭취량의 절반인 14g을 섭취하도록 하는 것이 적당해요.
이 시기에는 기초대사가 활발하기 때문에 허기질 때마다 간식으로 섭취하면 좋아요. 8세부터 청소년기까지는 성인과 같은 양인 2.8g의 견과류를 섭취할 수 있어요. 이 시기에는 학업으로 인해 상당한 집중력을 필요로 하기 때문에 틈틈이 견과류를 섭취해 적절한 포만감을 느끼게 해 주는 것이 좋아요.
체중 조절 중인 성인의 경우, 하루 중 칼로리 섭취가 가장 높은 식사 30분 전. 또는 허기질 때마다 견과류를 섭취해 포만감을 유발시켜 식사량을 조절함 수 있어요. 반대로 저체중인 성인의 경우, 견과류를 식사 전에 섭취하면 식욕이 떨어질 수 있기 때문에 식사 후 디저트용으로 혹은 간식용으로 섭취하는 것이 적절한 체중을 유지하는데 도움이 되지요.
위와 같은 방법으로 견과류를 섭취할 시에는 한 가지 견과류를 섭취하는 것보다 3-5가지 종류의 견과류를 섞어 적정섭취량만큼 먹는 것이 더 좋아요. 각 견과류마다 함유하고 있는 영양소와 그 함량의 정도가 다르기 때문이죠. 또한 견과류는 산소, 습기, 직사광선, 열에 쉽게 상할 수 있기 때문에 대량으로 구입하기보다는 소량씩 자주 구입해 한번 먹을 만큼씩 포장해 냉장보관하는 것이 좋아요.
견과류와 다이어트
소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많으면 체중이 증가한다는 것은 누구나 알고있는 사실이죠. 하지만 섭취하는 칼로리의 질이 체중의 증감에 영향을 주기도 하는데, 이 대표 식품 중 하나가 바로 견과류에요. 과거부터 견과류는 고지방 식품이기에 단순히 '살이 찌는 지방 덩어리'로 오해 받아 왔지만. 똑바로 알고 올바르게 섭취하면 오히려 체중조절에 긍정적인 영향을 미치는 식품이에요.
최근 미국 영양학회저널 에서 13,000명을 대상으로 시행한 역학조사 결과, 견과류를 정기적으로 섭취한 그룹의 체질량지수(BMI, 체중kg을 키의 제곱m2으로 나눈 값을 통해 지방의 양을 추정하는 비만 측정법, 비교적 정확하계 체지방의 정도를 반영할 수 있어 가장 많이 이용되는 비만 지표)와 허리둘레가 그렇지 않은 그룹보다 낮은 것으로 나타났어요.
스페인 바르셀로나대학교 rearing에서는 "견과류를 섭취하면 체내 세로토닌 분비가 촉진되어 체중 조절에 효과가 있다"는 연구 결과를 발표한 적이 있어요. 우울증 환자에게도 처방되는 '세로토닌'이라는 신경전달 물질은 우울한 기분을 예방하는 동시에. 복용자의 식욕을 떨어트려 체중을 감소시키는 효과가 있는 물질이에요.
즉, 견과류를 섭취하면 체내 세로토닌 분비가 촉진되어 식욕이 떨어지고, 이를 통해 식사량을 조절할 수 있어 복부비만 해소 및 체중조절에 용이하다는 것이죠. 미국 퍼듀대학교 Unimminy에서는 "견과류는 포만감을 오래 유지하게 한다"는 연구결과를 발표했어요.
우리가 즐겨 먹는 대부분의 간식들은 대체로 30분 정도만 허기를 늦추는 반면. 견과류는 약 2시간 30분 이상 포만감을 유지하게 해 준다고 해요. 그 이유는 혈당지수(GI, 탄수화물이 포도당으로 전환되는 과정에서 혈당 농도를 상승시키는 정도를 나타낸 값으로. 혈당지수가 낮을수록 탄수화물 흡수 속도가 느리고 혈당수치가 낮다) 때문인데, 견과류는 혈당지수가 낮아 탄수화물 흡수 속도가 다른 식품에 비해 늦기 때문에 체중조절용 식품으로 적합하다는 결론이에요.
따라서 견과류와 다이어트의 상관관계에 대해 정리하면, 견과류에 포함되어 있는 지방의 5-15%는 체내에 흡수되지 않고 배출되며, 세로토닌 분비 촉진 풍부한 식이섬유와 낮은 혈당지수로 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 견과류는 과식과 잘못된 식습관 교정, 체중감소에 도움을 주는 식품이라고 할 수 있어요.
견과류와 당뇨병
당뇨병 환자의 경우, 섭취하는 음식물마다 당류의 함량을 체크해 혈당수치를 관리해야 하기 때문에 그에 맞는 간식을 고르기가 쉽지 않지요. 하지만 견과류는 저당류 식품으로 적정량 섭취 시 당뇨병 환자들의 간식으로 매우 알맞은 식품이에요.
최근 견과류가 당뇨병 예방과 치료에 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과가 발표되었어요. 미국의 하버드대학교 /Nurse Health Study>에서는 34-59세에 해당되는 83,000명의 여성 간호사를 대상으로 제 2형 당뇨병과 견과류의 상관관계에 대해 연구한 결과 주 5회 이상, 1온스(약 28g)의 견과류를 섭취한 그룹이 견과류를 전혀 먹지 않거나 1온스 미만으로 섭취한 그룹에 비해 당뇨병 발병 확률이 약27% 낮은 것으로 나타났어요.
견과류의 올바른 저장법
견과류는 산소, 습기. 직사광선. 열에 쉽게 상하는 성질이 있기 때문에 저장과 보관에 각별히 신경을 써야 하는 식품이에요. 진공포장되어 유통되는 견과류는 문제가 되지 않지만, 포장되지 않은 채 수북이 쌓아 놓고 판매되는 견과류는 상했는지 의심해 보아야 해요. 견과류가 잘 상하는 이유는 바로 불포화지방산의 높은 함량 때문이에요.
불포화지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 산화되면 인체에 좋지 않은 성분으로 바뀌는 동시에 맛과 향도 좋지 않게 변질되기 때문에 견과류를 올바르게 저장하는 것이 중요해요. 견과류는 온도가 24-35°C. 수분이 7% 이상일 때 곰팡이에 오염될 확률이 귀요.
이 때, 간암을 일으킬 수 있는 아플라톡신 독소가 생성될 수 있는데. 이 독소는 한 번 발생하면 높은 온도로 가열해도 없어지지 않기 때문에 주의해야 돼요. 산패와 독소의 위험에 대비하기 위해서는 견과류를 제대로 밀봉해 냉장 보관하는 것이 좋아요. 가장 좋은 방법은 소량씩 나누어 진공 또는 질소 포장된 제품을 냉장보관하는 것이지만 진공 또는 질소포장을 하기 어려운 경우, 신선한 견과류를 소량씩 자주 구입해 냉장보관하고 빠른 시일 내로 섭취하는 것이 좋아요.